Домашние тренировки: отжимания от пола, виды отжиманий
У многих из нас не хватает времени или денег на посещения спортзалов и различных спорт клубов. Чтобы не растерять спортивную форму, для некоторых даже приобрести ее, организуйте свои домашние тренировки.
В этой статье я расскажу вам об отжиманиях от пола - это одно из самых простых и распространенных упражнений. Для выполнения вам потребуется любая твердая поверхность и совсем немного свободного пространства. Отжимания идеально подходят для тренировки в домашних условиях и еще это самый простой и бесплатный способ накачать грудь, не выходя из дома.
Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. В отличии от наклонного жима, при котором растут грудные мышц, отжимания прорабатывают внешние грудные мышцы, трицепсы и весь плечевой пояс, дельты и пресс. Отжимания - одно из самых основных упражнений во всех боевых искусствах.
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ
Отжимания от пола со средней постановкой рук (обычные отжимания от пола)
При этом варианте отжиманий работает средняя область груди, меньше нагрузка приходиться на верхнюю и нижнюю область больших грудных мышц, трицепсы, дельты, а также статически напряжены все мышцы спины.
Выполнять этот вид отжимания от пола несложно: примите упор лежа на прямых руках, кисти рук поставьте чуть шире плеч.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
При широком расположении рук вы уменьшаете нагрузку на трицепсы, а грудные мышцы при этом напрягаются и растягиваются сильнее, чем при средней постановки рук.
Примите упор лежа, расставьте кисти рук как можно шире. Опускайтесь ниже: чем ниже - тем лучше.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
При таком отжимании основная нагрузка приходиться на внутреннюю область груди, как жим лежа узким хватом, а также хорошо прорабатываются трицепсы.
При выполнении примите упор лежа на прямых руках и кисти расставьте так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга.
Отжимания от пола на коленях
Самый легкий вид отжиманий от пола. Он подходит на те случаи, когда нет уже сил, а по плану еще несколько подходов. Благодаря упору на колени, вы меньше затрачиваете энергии. Главное запомните: не задирайте таз, бедра вместе с туловище должны образовывать прямую линию.
Отжимания от пола на одной руке
Этот вариант отжимания один из самых сложных. Не пытайтесь без какой-либо подготовки выполнить его - можно хорошо удариться лицом об пол. При таком варианте отжиманий укрепляется мышцы и наращивается сила плечевого пояса, идет воздействие на грудную мышцу и сильная нагрузку на трицепс.
Первоначально примите обычное положение при отжиманиях (упор лежа на прямых руках), потом нужно отвести ногу в сторону для равновесия. Заведите одну руку за спину: если вы до этого отвели правую ногу - правая рука, если левую - левая рука. Для начала опускайтесь не слишком глубоко, 15-20 см достаточно будет. После того как освоитесь и уверенно будете держать равновесии - опускайтесь ниже.
Это были самые распространенные виды отжиманий от пола. Вы также можете дополнительно отжиматься на кулаках - укрепляет ударную поверхность кулака или на пальцах - укрепляет пальцы. Можете поставить ноги на какую-либо возвышенность - повысите нагрузку на верхние мышцы груди, поставите руки - повысите нагрузку на нижние мышцы.
На этом, пожалуй, закончу. Всем пока и удачной вам тренировки :)
